Hardlopen opbouwen.

Gastblogger Karin.

Zoals ik mijn vorige blog al schreef, de juiste/goede hardloopschoenen zijn heel belangrijk, daarmee verklein je de kans om een blessure op te lopen al. Maar net zo belangrijk is om op de juiste manier op te bouwen. Of je nou een startende hardloper bent, of je nu het aantal kilometers wil opbouwen, of als je sneller wil worden op een bepaalde afstand. Maar wat is nu op de juiste manier opbouwen?

Hardlopen.4

Opbouw beginners.

Vooral beginners moeten hun trainingsschema geleidelijk, zowel qua omgang en intensiteit, opbouwen. Het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen. Voordeel is, ook al train je nog zo langzaam of kort het heeft altijd een positief effect op je conditie. Doe het daarom de eerste paar maanden gewoon rustig aan. Ook om dus blessures te voorkomen. Beginners lopen vaak te hard van stapel en zijn binnen mum van tijd al buiten adem. Je moet nog rustig kunnen praten zonder al te veel gehijg en te happen naar adem.

Als je in een slechte conditie bent, neem rustig de tijd. Als je (nog) te zwaar bent, doe dan extra rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is. Daarom haal ik het nog een keer extra aan dat je hardloopschoenen bij een specialist moet kopen. Weeg je bijvoorbeeld 100 kilo, dan moet je geen schoenen kopen die geschikt zijn voor een maximaal gewicht van 80 kilo. Je kan zelf wel invullen dat de belasting voor je spieren, pezen en gewrichten nog weer extra belastend is!

Hulpmiddelen.

Terug naar de opbouw, er zijn verschillende “hulpmiddelen”.  Via het internet, run2day.nl, runnersworld.nl etc., kan je verschillende schema’s printen. Het nadeel is dat je zelf tijdens het lopen de tijd in de gaten moet houden. Je begint immers afwisselend met joggen en wandelen. Makkelijker is om een app op je mobiel te downloaden, er zijn genoeg apps, zelfs met coach die je gratis kan downloaden. Zelf ben ik begonnen met Evy maar je kan ook kiezen voor bijvoorbeeld Renate Wennemars, Nike, Runkeeper, Endomondo, Runtastic, Strava.

Hardlopen.3

Evy.

Wat ik fijn vond aan Evy was dat ze je begeleidt en motiveert met bijpassende muziek, zowel in de jog als wandel fase. Ze leert je rustig op te bouwen van 0 naar 5 kilometer in 27 lessen. Ze vertelt je wanneer je moet rennen en wanneer je moet wandelen. Tijdens het joggen spreekt ze je zo nu en dan ook aanmoedigend toe. Op deze manier bouw je rustig en verantwoord op. Wat als extra stok achter de deur kan zijn, is om je in te schrijven voor een 5 km run. Plan deze nu niet precies 27 lessen later maar geef jezelf wat extra ruimte. Het kan immers zijn dat je 1 of meerdere lessen een keer extra wil/moet doen omdat het wat zwaar is.

 Luister naar je lichaam.

Leer tevens goed te luisteren naar je lichaam. Je mag in het begin natuurlijk best wel spierpijn voelen, al moet het natuurlijk niet zo zijn dat je de volgende dag bijna je bed niet uitkomt. Maar krijg je pijn aan je knie of schenen, vaak na het hardlopen, dan moet je deze klachten niet negeren. Een afspraak met een fysio kan dan uitkomst bieden. Ik bleek bijvoorbeeld onstabiele knieën te hebben, een actieve instabiliteit wat betekent dat de spieren van het bovenbeen een verminderde conditie en kracht hadden. De fysio weet precies met welke oefeningen je dit kan versterken. Dit komt veel voor, net als irritatie aan je schenen (shin splints = door overbelasting) maar hierover en knieblessures etc. later meer. Neem tevens voldoende rust tussen de trainingen in, zo herstelt je lichaam voldoende voor de volgende training.

Hardlopen.2

Ten slotte.

Ik zal niet zeggen dat hardlopen een goedkope sport is 😉 Maar het voordeel is wel dat je het naar je eigen agenda kan inplannen. Hardlopen is gewoon goed voor je lichaam en geest maar ga er op de juiste manier mee om. Verzamel/lees veel informatie wat ruim voldoende op het internet, in boeken en tijdschriften te vinden is.

En als je het echt leuk gaat vinden en langere afstanden wilt gaan lopen, spelen voeding, rust/herstel, krachttraining ook een belangrijke rol maar ook daarover later meer.

#Praat mee.

Deel jouw ervaringen en laat een leuk bericht achter ♡ Volg Gastblogger Karin op Instagram: kaat_loves_to_run of via haar website: http://www.kaat-loves-to-run.com

Bron afbeelding: Google

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s